锻炼分很多种，有的人是为了减肥，有的人是为了保健，也有的人是为了有满身的肌肉。针对想要有满身肌肉的男性来说，可能会苦恼背部斜方肌要如何锻炼才能变成肌肉。背部斜方肌可以说是锻炼肌肉上的一个“盲区”，很容易被忽略。下面，我们就来看看背部斜方肌要怎么锻炼吧！
方法/步骤
背部肌肉的划分
1、 ?上背部斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。
、 ?中背部背阔肌。
3、 ?下背部骶棘肌（竖棘肌）。
斜方肌及其起止点
部位在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。
起点枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。
止点锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。
斜方肌的练习方法
1、哑铃耸肩
目标肌肉斜方肌。
协同肌肉三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿势两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 。
动作过程吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 。
动作要领垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。
呼吸方法提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。
易范错误屈肘 。
教练提示哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。
变化动作
杠铃耸肩
起始姿势两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。
、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌
目标肌肉斜方肌。
协同肌肉三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。
起始姿势两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。
动作过程吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 。
动作要领上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。
呼吸方法提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。
变化动作
直立“史密斯”架划船。
教练提示采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。
以上就是背部斜方肌的锻炼方式了，通过以上的锻炼方式，坚持锻炼，就可以使背部斜方肌也能够饱满有型。其实扩胸运动也还可以锻炼到背部斜方肌，只是效果没有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比较饱满，那么穿衣服也比较好看。
